고혈압 관리, 부담 없이 시작하는 첫걸음

요즘 건강에 관심 있는 분들 정말 많은데요? TV만 켜도 건강 프로그램이 줄줄이 나오고, 주변에서도 "이제 건강 챙겨야 해"라는 말, 자주 들려요.  건강은 내가 먼저 신경 써야 되는데, 그게 정말 중요해요. 생각보다 제 주위에 있는 지인들도 ‘고혈압’ 약을 먹고 있는 사람들이 많아요. 고혈압은 약만 먹으면 된다고 생각하는데요. 예방도 중요하고. 약을 먹고 있다면, 관리는 더욱 중요하다고 이야기할 수 있어요. 고혈압은 겉으론 아무 증상이 없어도 속으로는 조용히 우리 몸을 위협할 수 있어서 ‘ 침묵의 살인자’라는 별명도 있어요. 그래서 오늘은, 고혈압을 예방하고 관리하는 방법에 대해 식단, 운동, 생활 속 실천법까지 차근차근 함께 알아보려고 해요. 작은 변화로 건강을 지킬 수 있고,  실천하지 않으면, 건강은 지킬 수 없다는 걸 꼭 전해드리고 싶어요!

AI가 만들어준 걷는 사진

고혈압이란?

> 고혈압은 혈압이 정상보다 높은 상태로, 장기적으로 방치할 경우 심혈관 질환, 뇌졸중, 신장 질환 등의 원인이 된다고 해요.
고혈압은 혈관을 흐르는 혈압의 압력이 정상 범위를 초과하는 상태를 말해요. 일반적으로 수축기 혈압이 140mmHg 이상, 이완기  혈압이 90mmHg 이상 일 때 고혈압으로 진단하는데요. 하지만 이보다 낮아도 지속적으로, 높게 유지된다면 주의가 필요하고, 관리가 필수라고 해요.

[혈압 분류표]

혈압분류	수축기 혈압 (mmHg)	이완기 혈압 (mmHg)
정상혈압	120	80
주의혈압	120~129	80
고혈압전단계	130~139	80~89
고혈압 1기	140~159	90~99
고혈압 2기	160	100
수축기단독고혈압	140	90

※ 출처 : 네이버  2022년 대한고혈압학회(KSH) 혈압의 분류
 

AI가 만들어준 혈압숫자! 이렇게 기억하세요

 
 
1. 고혈압 예방 – 생활 속에서 실천하기

1) 나트륨 줄이기
● 국물류는 가능한 한 적게 먹기
● 가공식품, 인스턴트 음식 자제
● 식사할 땐 소금 대신 천연 조미료(마늘, 생강, 허브 등) 활용

2) 체중 관리
● 비만은 고혈압의 주요 원인 중 하나입니다.
● 적정 체중 유지는 혈압 조절뿐 아니라, 전반적인 심혈관 건강에도 도움을 줍니다.

3) 금주·금연
● 흡연은 혈압을 급격하게 상승시키고, 혈관에 손상을 줍니다.
● 음주는 되도록 자제하거나, 하루 한두 잔 이하로 제한하세요.

항목	실천 방법
나트륨 줄이기	국물 줄이기 인스턴트 음식 피하기
체중관리	주3회 이상운동 소식습관, 당류 섭취 줄이기
금연과 절주	흡연 완전 금지 음주 주 1~2회 이내
커피	믹스커피 완전 금지 아메리카노 하루 1~2잔

 
 
2. 식이요법 – 이렇게 먹는 게 좋아요.

● 채소, 과일 풍부하게
● 잡곡, 현미 등 섬유질 많은 곡물 섭취
● 기름진 육류보다는 생선, 두부, 닭가슴살 등 담백한 단백질 중심
● 포화지방, 트랜스지방 줄이기
● 카페인 과다 섭취 주의
● 물은 하루 6~8잔 이상 섭취하기
 

DASH 식단

※ DASH 식단(Dietary Approaches to Stop Hypertension)도 고혈압 예방에 효과적인 식단으로 알려져 있어요.
신선한 채소, 과일, 저지방 유제품, 견과류 등을 중심으로 구성됩니다.


3. 운동 – 매일 30분, 꾸준함이 답이다

● 유산소 운동: 걷기, 자전거 타기, 수영, 가벼운 조깅
● 일주일에 최소 3~5일, 한 번에 30분 이상이 이상적
● 스트레칭, 가벼운 근력운동도 병행하면 좋습니다

※ 단, 운동 전 혈압 체크는 필수! 무리한 운동은 오히려 위험할 수 있어요.

4. 고혈압 환자가 지켜야 할 생활 수칙

● 매일 같은 시간에 혈압 측정하기 
  ☞ 하루 2번(아침 식전, 저녁 9시에 측정), 주 3회, 저는 측정하고 있어요.
● 스트레스 관리 – 명상, 취미생활, 충분한 수면
● 규칙적인 식사와 수면 패턴 유지

  ☞ 수면 하루 7시간 이상
● 정기 건강검진받기
● 복용 중인 약은 임의로 중단하지 않기



마무리하며

오늘부터 하나씩, 함께 실천해볼까요? 크지 않아도 괜찮아요.
조금 덜 짜게 먹기, 오늘은 엘리베이터 대신 계단 오르기, 잠깐이라도 걷기. 많이 움직이기,
이런 소소한 변화가 쌓여 건강한 내일을 만드는 힘이 될 거예요. 

우리 모두, 오늘 하루 나를 더 아끼는 선택을 해요. 저도 오늘 부터, 하나씩 해보려고요 나부터 실천! 파이팅!
 

아침 식단