하루 3,000보만 걸어도 하버드가 공개한 치매 늦추는 방법(네이처 메디신 연구 결과)

3,000보의 걸음으로 치매 늦출 수 있다

 

 

치매 위험이 이미 높아진 상태라도
매일 걷기만으로 인지 기능 저하 시점을 최대 7년 늦출 수 있다는
하버드 의대의 최신 연구가 발표됐습니다.

 

✅ 연구 개요

항목	내용
연구 기관	하버드 의대 / 매사추세츠 종합병원(MGH)
연구 대상	50~90세 성인 296명
연구 기간	평균 9.2년(최대 14년)
연구 발표	국제학술지 네이처 메디신(Nature Medicine) 2025년
특징	아밀로이드 베타 단백질 축적 상태에서 시작

 

✅ 하루 몇 보?

하루 걸음 수	인지 저하 지연 효과	의미
3,000~ 5,000보	평균 3.1년 지연	효과가 시작되는 구간
5,000~ 7,500보	최대 7년 지연	가장 효과적
7,500보 이상	효과 증가 정체	1만 보 필요 없음

 

▶ 핵심 : “조금만 더 걸어도 뇌는 기억한다.”

 

 

✅ 왜 효과가 있을까?

작용	설명	비중
타우 단백질 축적 억제	기억·판단 기능 보호	84%
근력 유지	일상생활 기능 보호	16%

 ➡ 걷기는 뇌세포 손상 속도를 늦추는 데 도움

 

✅ 속도는?

• 천천히 걸어도 효과 있음
• 가능하면 중강도 걷기 효과 ↑

중강도 걷기 체크법

• 말은 되지만 노래는 어렵다
• 약간 숨이 차며 팔 흔들기 자연스러움
• 평지 기준 시속 4~5km

 

✅ 실천 가이드 (의학 근거 기반)

상황	권장 방법	근거
운동을 새로 시작할 때	하루 10분씩 2~3회 나누어 걷기	WHO 신체활동 권고안 (2020)
실내 위주 생활일 때	복도 왕복, 제자리 걷기, 계단 1층 오르기	일상 보행도 신체활동 인정 (ACSM)
균형이 불안할 때	벽·난간 잡고 평지 걷기 → 안정되면 점차 손 떼기	낙상 예방 원칙 (노인보건지침)
야외에서 걸을 때	고개를 들고, 편안한 보폭, 자연스러운 팔 움직임	올바른 보행자세 유지 권고
숨이 약간 찰 때	말은 가능하지만 노래는 어려운 속도 유지	중강도 운동 기준 (CDC)

▶ 핵심 : 지치지 않게, 넘어지지 않게, 꾸준히

 

◆  참고 문구

※ 실천 가이드는 WHO, CDC, ACSM 등 보건 가이드라인을 기반으로 재구성하였습니다.
※ 개인 건강 상태에 따라 적용 방법이 달라질 수 있습니다.

 

 

✅ 연구 한계

• 관찰 연구로 인과관계 확정은 어려움
• 생활습관·질환(고혈압/당뇨 등) 영향 배제 불가
• 측정 방식(만보기) 정확도 한계

➡ 그러나 여러 연구에서 일관되게 걷기가 타우 억제 + 인지 기능 보호 효과 있음이 확인됨

 

✅ 결론 요약

핵심 메시지

하루 3,000보부터 인지 보호 효과 시작

5,000~7,500보가 가장 효과적인 구간

지금 이미 위험 신호가 있어도 늦지 않았다

조금씩 자주 걷는 것이 핵심

 

✅ 한 줄 마무리

오늘의 한 걸음이 내일의 기억을 지킨다.

 

◆  출처

농민신문 「하루 3000보…하버드가 공개한 치매 늦추는 방법」

입력 2025.11.05 / 수정 2025.11.05

(기사 주요 내용 재구성)