한국인 10명 중 8명이 부족! 겨울이면 더 심해지는 비타민 D

겨울이면 더 부족해지는 비타민 D

 

 

비타민 D는 뼈 건강에만 필요한 영양소라고 생각하기 쉽지만,

실제로는 면역, 근육, 뇌 건강까지 폭넓게 관여합니다.

그런데 한국인의 비타민 D 부족 문제는 매우 심각합니다.

 

 ▶ 국민건강영양조사: 한국인 80% 이상 부족

 ▶ 겨울철엔 결핍 위험이 추가로 30~40% 증가

 

이유는 단순합니다.
햇빛이 줄어들고, 실내 생활이 길어지는 계절이기 때문입니다.

 

1. 비타민 D, 몸에서 어떤 일을 할까?

주요 역할	기대 효과
칼슘 흡수 촉진	골다공증· 골절 위험 감소
면역 기능 조절	감염 예방 (감기, 독감 등)
근육 수축· 유지	균형감 향상, 낙상 예방
염증 조절	만성 염증성 질환 위험 감소
신경 전달 조절	집중력, 기분 안정에 관여

 

▶ 특히 고령층은 비타민 D 부족 → 근력저하 → 낙상 위험 증가라는 연결고리가 뚜렷합니다.

 

 

2. 한국인이 특히 부족한 이유

 

 

 

원인	설명
실내 생활 중심	피부가 햇빛에 노출되는 시간 부족
자외선 차단 습관	선크림·마스크로 UVB 차단
겨울 일조량 감소	높은 위도 영향 → 합성량 급감
식품 섭취량 부족	자연 식품 중 함유 식품이 제한적
노화	나이 들수록 합성 능력 ↓

 

▶ 유리창은 비타민 D 합성을 막습니다. 즉, ‘창가 햇빛’은 효과가 거의 없습니다.

 

 

 3. 겨울철 결핍이 의심되는 신호

• 사소한 활동에도 쉽게 피로
• 허리·무릎·어깨 통증 증가
• 쥐, 근력 약화, 균형감 저하
• 잔병치레 잦음(감기, 염증)
• 무기력, 우울감, 수면의 질 저하

▶ 몸이 축 처진다, 회복이 잘 안 된다. 이럴 때 가장 먼저 의심해볼 영양소가 비타민 D입니다.

 

 

4. 겨울에도 챙길 수 있는 음식 리스트

식품	식품비타민 D 함량 & 팁
연어·고등어·참치	주 2~3회, 가장 효율적인 공급원
계란 노른자	하루 1개, 심혈관 질환 병력 시 의사 상담
버섯 (햇빛 건조)	자연 합성 증가 → 효율 상승
우유·두유 강화 제품	영양성분표 비타민 D 표시 확인

 

▶ 하지만 음식만으로 일일 권장량 충족은 매우 어려움

 

5. ‘햇빛 루틴’ 어떻게?

• 하루 10~20분 꾸준히
• 오전 10시~오후 3시 사이
• 팔·다리 노출이 가장 효과적
• 자외선 지수 3 이상 권

▶ 추울 때라도 밖으로 나가 걷는 것이 큰 건강 습관입니다.

 

6. 보충제는 언제부터 필요할까?

혈중 농도	분류	권장
30ng/mL 이상	적정	유지
20~29ng/mL	부족	보충제 고려
20ng/mL 미만	결핍	적극적 치료 필요

 

※ 의사와 상담 후 칼슘·마그네슘 균형도 함께 점검해야 합니다.

 

 

7. 참고로…

• 신장·간 기능이 좋지 않은 경우
  비타민 D 활성화 과정이 저해될 수 있어 더 철저한 관리 필요
• 비만/당뇨/갑상선·자가면역질환이 있으면 결핍 가능성 ↑

 

8. 비타민 D는

 

◆  겨울 = 비타민 D 부족의 절정기, 뼈, 근육, 면역, 기분까지 함께 지키는 영양소

• 하루 15분 햇빛
• 연어 + 계란 노른자 + 버섯
• 필요 시 보충제

작은 습관의 변화가
올겨울 우리의 기운, 회복력, 감염 저항력을 바꿉니다.

 

 

 

◆  참고 출처

• 질병관리청 · 국민건강영양조사
• Harvard Medical School
• NIH(National Institutes of Health)
• Korean Journal of Family Medicine
• Cleveland Clinic