치매를 예방하려면이 정도는 매일 체크하고 실천합시다. 목인희 서울대 의대 교수 ‘치매 데일리 체크리스트’

치매 예망은 오늘의 습관에서 시작됩니다.

 

알츠하이머 병은 수년 동안의 생활습관이 축적되어 나타나는 질환입니다.
서울대 의대 목인희 교수는 신간 《치매 해방》에서
누구나 매일 점검해야 할 8가지 데일리 체크리스트를 제시했습니다.
아래 내용을 참해 오늘부터 바로 실천해 보세요.

■ 치매 데일리 체크리스트 한눈에 보기

번호	체크 항목	내용
1	규칙적인 신체 활동	주 3회 30분 유산소 + 주 2회 근력
2	균형 잡힌 식단	채소·과일·통곡물· 생선·올리브오일
3	두뇌 활동	독서·퍼즐·악기·새로운 학습
4	사회적 교류	대화·만남·자원봉사
5	금연·절주	금연 즉시, 음주는 적당히
6	건강검진	혈압·혈당·콜레스테롤·인지검사
7	수면· 스트레스 관리	7~8시간 수면·명상·이완
8	뇌손상 예방	낙상·머리부상 예방

 

■ 왜 이 8가지가 중요한가?

핵심 요인	치매와의 관계
운동	뇌혈류 증가, 신경세포 활성화
식단	염증·혈관 손상 감소
두뇌 활동	시냅스 연결 강화
사회적 교류	고립·우울 감소 → 인지기능 유지
수면	베타아밀로이드 배출 촉진
스트레스 조절	코르티솔 과다 → 인지저하 방지
건강검진	조기 발견 → 진행 속도 늦춤
외상 예방	머리 부상은 치매 위험을 크게 증가

 

1. 규칙적인 신체 활동

구분	내용
운동 빈도	주 3회 이상, 30분 이상 유산소 운동
유산소 종류	걷기, 자전거, 수영, 가벼운 조깅
근력 운동	주 2회 이상 근육량 유지 필요
기대 효과	뇌혈류 개선, 인지저하 지연

 

2. 균형 잡힌 식단 유지

식단 구성	내용
권장 식단	지중해식·한국식 식단
핵심 식품	채소·과일·통곡물·생선·올리브오일
피해야 할 것	가공식품·염분·인스턴트
효과	염증 억제, 혈관 건강 유지

 

3. 지속적인 두뇌 활동

활동 유형	내용
일상 자극	독서, 퍼즐, 스도쿠
감각 자극	악기 연주, 그림 그리기
새로운 학습	외국어, 새로운 취미
효과	시냅스 생성·전달 강화

 

4. 사회적 교류 유지

체크  포인트	내용
정기적 대화	가족·친구와 연락·만남
공동체 활동	지역 모임, 봉사활동
정신건강 효과	외로움·우울 감소
인지 효과	사회적 자극이 뇌 연결망 유지에 도움

 

5. 금연 & 절주

구분	내용
금연	즉시 필요, 혈관·뇌 건강 보호
절주	과음 금지, 가볍게 음주
이유	산화 스트레스 감소, 혈관 손상 방지

 

6. 정기적인 건강검진

검사 항목	내용
혈압·혈당·지질	기본적인 혈관 건강 지표
인지검사	60세 이상: 보건소·치매안심센터 권장
이유	조기 발견이 진행 속도 결정
관리 항목	고혈압·당뇨·고지혈증 관리 필수

 

 7. 스트레스 관리 & 충분한 수면

구분	내용
수면 효과	베타아밀로이드 제거 촉진
스트레스 완화	명상·호흡·요가·내면 안정
위험 요소	만성 스트레스·수면 부족은 인지저하 촉진
수면 시간	7~8시간 숙면

 

8. 뇌손상 예방

위험 요소	예방법
낙상	집안 미끄럼·장애물 정리
운동 중 부상	보호장비 착용
외상	가벼운 외상도 반복되면 위험 증가

 

■ 오늘부터 실천하는 5가지 가이드

실천 항목	내용
3,000~5,000보 걷기	무리하지 않아도 효과 있음
채소·과일 1회 추가	염증 감소·영양 공급
10분 독서·퍼즐	뇌 자극으로 인지 유지
하루 1번 연락하기	사회적 관계 유지
11시 이전 취침	깊은 수면으로 뇌 회복

 

 

 

 

◆ 출처 :

비바100 ‘비바 2080’ 박성훈 기자 (2025.10.24) 기사 내용을 바탕으로 재구성